Träningsschema: Stronglifts 5×5

LYFT SKROT. Här kommer ett träningsschema som nybörjare kan använda för att lära sig att bemästra några viktiga basövningar på gymmet.

Stronglifts 5×5 är ett beprövat träningsupplägg som är enkelt uppbyggt och fokuserar på tunga basövningar.

Schemat
Pass A:
Knäböj 5 (set) x 5 (repetitioner)
Bänkpress 5 x 5
Stångrodd 5 x 5

Pass B:
Knäböj 5 x 5
Militärpress 5 x 5
Marklyft 1 (set) x 5 (repetitioner)

Du tränar tre pass i veckan. Första veckan blir det alltså pass A, B och sedan A igen. Andra veckan blir det B, A och sedan B. Du kan träna måndag, onsdag och fredag om det funkar, men det viktiga är att du tränar tre pass i veckan och gör dem i rätt ordning. Exakt vilka dagar du tränar är alltså inte så viktigt, men det är bra att ha en vilodag mellan passen.

Målet är att i varje pass öka vikten med 2,5 kg mot för senast du tränade samma övning. Undantaget är marklyft där du kan försöka öka med 5 kg per pass. Om du efter ett tag inte orkar göra 5 repetitioner i fem set på vikten du ökat till i en viss övning kan du stanna kvar på den vikten i nästa pass tills du klarar av 5×5. Om du haft ett uppehåll eller inte verkar göra några framsteg alls i en övning kan du testa att sänka vikten med 2,5 kg i nästa pass.

Information för nybörjare
Som nybörjare får du känna dig fram och kanske börja på ”tom stång” eller med väldigt lätta vikter på stången. Det viktiga i början är att få in tekniken i övningarna och komma in i träningsschemat. De tunga vikterna och styrkan kommer senare, efter kontinuerligt tränande.

Att träna med dålig teknik kan vara farligt och leda till skador och skador gör det svårt att träna.

De första passen är det därför bra att ha med sig en kamrat som är duktig på träning och kan visa dig hur övningarna ska utföras. Alternativt kan man anlita en personlig tränare eller be andra som tränar på gymmet om hjälp med tekniken. Som absolut minimum bör man kolla upp övningarna på internet innan man går till gymmet, det finns många hemsidor som skriftligt beskriver hur övningarna ska utföras och på Youtube kan man titta på hur duktiga lyftare utför övningarna.

På många gym finns det också instruktionsbilder uppsatta på väggarna eller träningsmaskinerna som man kan studera för att lära sig vissa övningar.

Att lyfta tungt ska vara jobbigt, men om det gör ont på något konstigt ställe kanske du gör något fel. Lyssna på kroppen och värm upp med något lätt set i varje övning innan du ger dig på de tunga 5×5-lyften. Alltså: Innan du gör dina 5×5 knäböj kan du som nybörjare köra 10 lätta knäböj utan stång och göra lite uppmjukningsövningar för benen. Samma med bänkpress och militärpress, lyft lite lätt och rör på axlarna innan du lyfter tungt.

Framför allt knäböj och marklyft är det viktigt att vara uppvärmd i när du har tränat ett tag och kommit upp på tyngre vikter. Om du efter ett tag lyfter 100 kg x 5 repetitioner i marklyft eller knäböj kan du t.ex. värma upp med ett set där du bara gör rörelsen med tom stång x 10 reps (stången väger vanligtvis 20 kg), sedan kan du göra ett set på 60 kg x 8 reps och kanske ett set på 80 x några få reps. För mycket uppvärmning kan trötta ut dig i onödan, för lite gör att risken för skador ökar. Med tiden lär du känna din kropp och märker vad som är lagom uppvärmning.

Sprid artikeln på sociala medier!

Taggat med:

Kommentarerna är efterhandsmodererade. Den som kommenterar är själv juridiskt ansvarig för innehållet i kommentaren. För att delta i diskussionen, läs våra regler här och läs våran guide för att skapa ett konto här.

4
Lämna en kommentar

Please Login to comment
3 Comment threads
1 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
4 Comment authors
AllanOlleRickardvörtis Recent comment authors
  Subscribe  
Senaste Äldst Mest röstad
Meddela om
vörtis
Medlem

Finns det någon optimal tid som man ska vilja mellan seten? Jag har hittills bara använt mig av maskinerna på gymmet, med max en minuts vila mellan seten. Har dock ingen aning om det är bra eller dåligt eller spelar någon större roll. Att man inte ska vila alltför länge är ju självklart, men det kanske är ännu bättre med bara t.ex. trettio sekunders vila istället för en minut?

Olle
Medlem

2-3 min är att rekommenderas, värt att tänka på är att man klarar av att lyfta rätt tungt när man kör 5×5, en längre paus passar då
Vid fler repetitioner, 10+ brukar 45-90 sekunder räcka
Lycka till kamrat

Rickard
Medlem

5×5 är kanon! På Strengthstandards.co kan man fylla i så man får ut scheman efter 5×5 med den stegringen man vill ha. Kan rekomendera att köra på upplägget ”big but boring”

Jag tycker att det är viktigt att komma ihåg att ha en avlastningsvecka var 5e vecka om man vill vara långsiktig med sin träning.

Allan
Medlem

Jon Pall Sigmarsson:
”There’s no reason to be alive if you can’t do deadlift”.

https://youtu.be/ZWUcHKAj_tc