Tips för de som vill börja gymma

LYFT SKROT. Här kommer Nordfronts guide med tips för de som vill börja gymma.

Steg 1: Planering och inlärning
Innan man börjar träna måste man tänka efter, planera och fatta beslut om ett antal viktiga saker.

Välj ett gym som passar dig: Om du väljer ett gym som du inte trivs på eller har svårt att ta dig till kommer det sätta onödiga käppar i hjulen för din träning. Det är t.ex. bra om gymmet ligger nära ditt hem eller din arbetsplats/skola. Atletklubbar är generellt sett bra gym då många träningskunniga personer tränar där och i många fall gärna delar med sig av sin kunskap. Vissa gym kan ha för stora inslag av mångkultur för att det ska vara trivsamt att träna där och andra gym kanske har ett för dåligt utbud av vikter eller träningsmaskiner. Kolla upp gymmen i ditt område via internet och besök gymmen som ser lovande ut de tider som de är bemannade för att få en snabb rundtur där du kan bilda dig en bättre uppfattning om det är ett gym som passar dig.

Lär dig övningarna: Om du helt saknar erfarenhet av träning bör du ta hjälp av en kunnig kamrat eller anlita en personlig tränare som lär dig grunderna. En nödlösning kan vara att googla övningar och studera hur de ska utföras på Youtube, Wikipedia och träningshemsidor. Ofta har träningsmaskinerna på ett gym instruktioner i form av bild och text som förklarar hur maskinen ska användas, men det är basövningar som inte görs i maskiner som är både viktigast att lära sig och svårast. Basövningar som du bör lära dig är: Marklyft, knäböj, bänkpress, chins/pullups, militärpress och stångrodd. Marklyft och knäböj är särskilt viktiga och svåra övningar. De flesta nybörjare saknar också styrkan som krävs för att göra många ordentliga pullups, varför man inledningsvis kan behöva använda sig av hjälpmedel i den övningen eller byta ut den mot latsdrag i maskin.

Sätt upp mål: För att kunna planera din träning på ett bra sätt måste du veta vad du har för mål med träningen. Vill du gå ner i vikt? Bli starkare? Få bättre balans eller hållning? Beroende på vad som är viktigast för dig kan det påverka hur du bör lägga upp din träning. Det gäller också att i viss mån anpassa målen efter verkligheten. Dina resultat kommer t.ex. att påverkas av hur mycket tid du kan spendera på gymmet och vilka genetiska förutsättningar du har. Att sätta upp mål är i alla fall viktigt då det också är motiverande att uppnå sina mål och delmål. Utan något att sikta mot kan träningen lätt framstå som meningslös och motivationen dö ut.

Spika ett träningsschema: Utifrån vilka mål du har satt upp för din träning väljer du ett träningsschema som verkar kompatibelt med de målen. Ett träningsschema är uppdelat i olika träningspass där du kör vissa övningar. Man kan antingen köra helkroppspass (där du tränar mer eller mindre hela kroppen i ett pass) eller dela upp så att man bara tränar vissa muskelgrupper i ett visst pass och tar andra muskelgrupper i andra pass. ”Set” och ”reps” (kort för ”repetitioner”) är också viktiga komponenter i ett träningsschema. ”Reps” är helt enkelt hur många gånger du ska lyfta en vikt utan paus i en övning, ”set” är hur många sådana serier av ”reps” du kör av en och samma övning i ett visst träningspass. Nordfront kommer framöver att publicera några olika träningsscheman.

Steg 2: Kom in i rutinerna
När du satt upp träningsmål, spikat ett träningsschema och hittat ett bra gym gäller det att komma in i rutinerna.

Gör träningen till en rutin: Att komma in i en ny rutin tar tid och kräver ansträngning. Det kan också vara svårt att införa flera nya rutiner samtidigt, så fokusera på detta med att göra träningen till en rutin först och främst. Ett knep för att undvika att hoppa över träningspass är att besöka gymmet direkt efter jobbet eller skolan istället för att åka hem och riskera att fastna med något annat. En fördel för dig som precis har börjat träna är att du, om du tränar regelbundet, snabbt kommer se tydliga förbättringar i din styrka innan utvecklingskurvan blir mer plan.

Ät och sov: I grund och botten bryter träningen ner dina muskler. Det är efter att du återhämtat dig från träningen som du blir starkare än vad du var innan du tränade. För att återhämta dig måste du äta och sova. Åtta timmars sömn brukar rekommenderas och det du bör äta mer av är framför allt protein, som är det näringsämne som används för att bygga upp musklerna efter att du nött ner dem genom träning. Några exempel på proteinrik mat är kyckling, kvarg, keso, tonfisk och ägg. Mat är förmodligen sundare än proteinpulver, men proteinpulver är ett kostands- och tidseffektivt sätt att få i sig mycket protein direkt efter ett träningspass – och att få i sig protein kort efter att du tränat är viktigt.

Utveckla ett vetenskapligt synsätt på träningen: När du tränar regelbundet bör du utveckla ett vetenskapligt synsätt på träningen. Träning är vetenskapligt på så sätt att det går att mäta hur stark du är genom att räkna hur många reps du gör på en viss vikt i en viss övning, eller hur mycket vikt du orkar lyfta en gång i en övning. Man kan också jämföra sin styrka med sin kroppsvikt. Om du t.ex. lyfter 120 kg i marklyft och väger 80 kg så lyfter du 1,5 gånger din egen kroppsvikt. Genom att hålla koll på hur stark du är vet du vilken nivå du befinner dig på och vad nästa mål borde vara. Generellt sett bör man sträva efter att lyfta lite tyngre eller göra någon mer repetition än i det föregående passet. Därför är det bra att föra träningsdagbok eller ha en träningskamrat som man kontaktar och informerar om nya personliga rekord i viktiga övningar. Håll också koll på din egen vikt, om du tränar och bygger muskler är viktökning ett tecken på att du fått större muskelmassa.

Steg 3: Stagnation och förnyelse
Inledningsvis kommer du som sagt var att göra snabba framsteg, men efter ett tag kommer framstegen komma långsammare och till slut kanske du inte utvecklas något alls. Då måste du ändra i dina träningsrutiner.

Byt övningar: Testa att byt ut en övning mot en annan övning som tränar samma muskelgrupp.

Öka träningen: Öka antalet pass, lägg till fler övningar för de muskelgrupper du inte blir starkare i eller kör fler set i de gamla övningarna.

Ändra vikterna: Testa att göra färre repetitioner med tyngre vikter eller fler repetitioner med lättare vikter jämfört med hur du brukar träna.

Fokus: Fokusera på att bli bättre på ett fåtal muskelgrupper/övningar istället för att försöka bli bättre på allt. Träna de utvalda muskelgrupperna som du vill bli starkare i oftare eller hårdare än de muskelgrupper du tillfälligt inte prioriterar att bli starkare i.

Kost: Testa att äta lite mer kolhydrater innan träning (för att få mer energi) och ät mer protein efter träningen (för att få bättre återhämtning).

Experimentera med vilan: Ibland tränar man inte för lite, utan för mycket. Genom att ändra om i ditt träningsschema och fokusera på färre muskelgrupper i varje pass blir vilotiden för en enskild muskelgrupp längre, vilket kan vara bra i vissa fall. Men ibland kan problemet vara omvänt, alltså att man måste träna en muskelgrupp oftare för att få resultat. Hur hårt du belastar en muskelgrupp i ett pass påverkar också hur återhämtningen kommer att se ut och hur lång vila som är optimal. Så experimentera med hur hårt du tränar och hur länge du låter en muskelgrupp vila innan du tränar den igen. Till slut kommer du att utveckla en känsla för när en muskelgrupp har vilat tillräckligt länge och måste tränas igen.

Tips och tricks
Det finns flera olika saker som kan underlätta och förbättra din träning.

Träningspartner: En träningspartner är bra då denne kan säga till om du gör en övning fel och kan hjälpa till att peppa dig. Det är också bra att ha en träningspartner som kan assistera dig i t.ex. bänkpress där det annars kan vara farligt att lyfta tungt.

Greppstyrka: I vissa övningar kan det hända att din greppstyrka tar slut innan du tröttat ut den muskel du egentligen ska träna. Därför kan man tjäna på att träna greppstyrka som en egen övning ibland. Det går också att kringgå problemet med bristfällig greppstyrka genom att använda dragremmar eller ett block magnesium att smörja händerna med.

Andra hjälpmedel: Det är vanligt att använda handledsskydd i pressövningar och midjebälte när man lyfter tungt i marklyft och knäböj. Men det är dumt att använda de här hjälpmedlen på vikter som du inte har problem att lyfta utan hjälp.

Kosttillskott: Utöver proteinpulver är kreatin ett kosttillskott som har positiv effekt på träningen. Det kan också vara bra att vara extra noga med att få i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler när man tränar.

Superset: Ett knep för att spara tid och träna mer effektivt är att ”supersetta”. Det betyder att istället för att köra samma övning i ett visst antal set växlar du mellan två olika övningar. Om du växlar mellan två övningar som tränar olika muskelgrupper behöver du inte vila lika mycket och kan hinna med mer träning på kortare tid än om du hade kört en övning åt gången.

Uppvärmning: För att minska risken för skador i framför allt tunga basövningar kan det vara bra att köra ett eller flera lätta uppvärmningsset innan du ger dig på att lyfta den vikt du vill träna på.

Sprid artikeln på sociala medier!

Taggat med:

Kommentarerna är efterhandsmodererade. Den som kommenterar är själv juridiskt ansvarig för innehållet i kommentaren. För att delta i diskussionen, läs våra regler här och läs våran guide för att skapa ett konto här.

4
Lämna en kommentar

Please Login to comment
2 Comment threads
2 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
3 Comment authors
nordboGurwaldHerman Recent comment authors
  Subscribe  
Senaste Äldst Mest röstad
Meddela om
Herman
Medlem

Bra tips.

Gurwald
Medlem

Kan tipsa om CanditoTrainingHQ på youtube, han har också gratis program på http://www.canditotraininghq.com/free-programs/

Speciellt hans 6 week strength program gillar jag, men du bör ha lite vana av lyften innan du börjar det.

nordbo
Medlem

nja,finns en del bra inom gränserna – ser för övrigt ut som att denna lirare har gungat upp vikterna hälften av sin tid.

Parkour verkar va dennes pryl.

Gurwald
Medlem

Styrkelyft (powerlifting) är hans pryl, dvs träning som fokuserar på styrka icke form eller estetik. Han tävlar och är ”hyffsat” framgångsrik i sin viktklass.