TRÄNINGSTIPS. Här kommer lite tips på proteinrik mat för de som gymmar eller styrketränar på andra sätt.

En vanlig rekommendation för de som gymmar mycket är att de ska sikta på att varje dag få i sig minst 2 gram protein per kilo kroppsvikt, gärna mer än så. Om man väger mycket kan det bli krångligt att få i sig sådana mängder protein.

En styrketränande person som väger 80 kg ska då få i sig minst 160 g protein under en dag och en person som väger 100 kg behöver över 200 g protein. Man klarar sig såklart med mindre, men om man vill maximera sina resultat på gymmet måste man få i sig mycket protein.

Oavsett vilken ambition man har så tjänar alla som tränar på att reflektera över vad de äter och hålla lite koll på hur ens dagliga proteinintag ser ut. Ett sätt att göra detta på är att helt enkelt läsa där det står ”Näringsvärde” på matprodukter du handlar. Innehåller en matprodukt runt 20 g protein per 100 g så är det som regel en bra mängd protein.

Här nedan följer lite information som gör det lättare att bilda sig en grundläggande uppfattning om vart man hittar protein.

Kött
Kött innehåller alltid protein, men vissa köttsorter är lite extra proteinrika. Tonfisk och kyckling är kött som är lite extra bra om man är på jakt efter protein.

Mejeriprodukter
Keso, kvarg och ost innehåller ofta bra mängder med protein.

Övrigt
Ägg, skalade hampafrön, röda linser, sojabönor, fullkornspasta och kikärtspasta är andra matprodukter som innehåller mycket protein.

Kosttillskott som proteinbars, proteinpulver och proteindrycker innehåller såklart också mycket protein – det är ju själva poängen med de produkterna.

Bra måltider
Nyckeln till att få i sig mycket protein är att se till att man får i sig mycket protein när man äter sina huvudmål (frukost, lunch och middag). Speciellt om du inte gillar att äta mycket mat är det viktigt att tänka på att äta proteinrik mat. Äter man för mycket kolhydratrik mat eller ”tomma kalorier” (godis, glass, läsk och liknande) så kanske man blir mätt och därmed inte orkar äta tillräckligt med proteinrik mat.

Tips på olika måltider som innehåller förhållandevis mycket protein:

Kyckling med bulgur

  • Stekt kyckling
  • Bulgur + lite skalade hampafrön
  • Broccoli
  • Valfri sås

Tonfisksallad

  • Tonfisk
  • Fullkornspasta/kikärtspasta (de pastasorterna innehåller mer protein än vanlig pasta)
  • Valfria grönsaker
  • Valfri sås

Omelett

  • Ägg (ju fler, desto bättre)
  • Korv, ost eller andra saker kan blandas i för att öka mängden protein eller förbättra smaken

Äckelröra

  • 250 g keso
  • 125 g makrill i tomatsås
  • Valfri mängd skalade hampafrön
  • Nötter kan också tillsättas
  • Srirachasås eller annan sås som förbättrar smaken
  • Rör om, ät och tänk mer på allt fint protein du får i dig än på smaken

Snabba mellanmål
Om man inte orkar äta riktigt stora måltider och har ett behov av att få i sig mycket protein är det bra att ha enkla och proteinrika mellanmål som man snabbt kan göra i ordning och kasta i sig mellan huvudmålen.

Kvarg

  • Kvarg (oftast köper man paket på 500 g och då kan man äta ett helt eller halvt paket som mellanmål)
  • Blanda med saft om du köpt kvarg med naturell smak

Mozarella med apelsin

  • Skär upp en mozarellaost på minst 100 g i mindre bitar
  • Strössla lite kanel på osten
  • Hacka upp en apelsin i mindre bitar och ät det ihop med osten

Kokta ägg

  • Koka några ägg, ät äggen

Kosttillskott

  • Proteinbars, proteinpulver eller proteindrycker

OBS: Protein är bra ur träningssynpunkt, men det kan hända att t.ex. proteinrik tonfisk som fiskats i förorenade vatten är dålig ur andra hälsosynpunkter. Det kan alltså finnas andra faktorer att ta hänsyn till när man väljer sin mat än hur mycket protein maten innehåller. Ur nationalsocialistisk synvinkel är det t.ex. bra att handla ekologisk och närproducerad mat.

Har du tips på proteinrik mat? Dela med dig i kommentarsfältet!

  • Publicerad:
    2018-06-08 14:40